Cosa vuole dire alimentazione consapevole?
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi. Consumare cibi buoni e di qualità in un ambiente amichevole, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.
L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se ovviamente alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, i farinacei, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale).
“Variazioni” sul tema
Se “mangiar sano” ti fa venire in mente tutti gli alimenti che non puoi mangiare, prova a re-inquadrare il problema pensando a tutti i nuovi cibi che puoi provare. Inizia con qualche frutto esotico, cerca di creare versioni più salutari di piatti che in partenza non lo sono (per esempio cucinando al forno pietanze che generalmente si friggono), aggiungi qualche aroma naturale a piatti che ti sembrano insipidi (per esempio un po’ di rosmarino nelle verdure al vapore o grigliate).
Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio. Si possono mangiare tutte le pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate. L’importante è mangiarle una volta ogni tanto, in minore quantità, bilanciarle con cibi salutari e con un po’ più di esercizio fisico. L’essenziale è costruire i propri pasti in modo bilanciato e non digiunare. Se per esempio in qualche occasione si esagera un po’, si può compensare con pasti più leggeri nei giorni successivi. Infine, evita le diete “fai da te” e rivolgiti al tuo medico di fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio. Ricordati che oggi non si parla più di diete, ma di linee di corretta alimentazione e di stili di vita salutari.
L’importanza dei pasti I nutrizionisti raccomandano di fare 3 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena. A questi si può aggiungere uno spuntino, consigliato soprattutto per bambini, anziani o semplicemente quando si ha fame.
I pasti scandiscono la nostra giornata e danno al corpo dei punti di riferimento che ci aiutano a regolare meglio l’assunzione di cibo. Da qui l’importanza di non saltare i pasti: infatti, saltandone uno il nostro organismo tenderà a rifarsi al pasto successivo e a mangiare di più per prevenire un eventuale stimolo di fame.
Anche il tempo necessario per consumare il pasto è importante. In effetti, il nostro cervello ha bisogno di tempo per ricevere i segnali dallo stomaco, quei segnali che gli permettono di capire che stiamo effettivamente mangiando. Si dice che devono trascorrere circa 20 minuti prima che si arrivi a percepire che abbiamo mangiato abbastanza vera e propria pausa è, oltre che utile al proprio equilibrio alimentare, anche un modo per inserire momenti di relax e di maggiore tranquillità. Riunirsi con familiari o amici per un pasto, mette nella condizione di apprezzare maggiormente ciò che mangiamo. Fin dalla tenera età, il pasto è un momento chiave per assimilare sane abitudini alimentari, norme igieniche e regole di vita sociale.
Più nello specifico: emozioni e cibo
Il cibo non è mai stato solo uno strumento attraverso il quale soddisfare il bisogno primario della fame, ma ha sempre avuto, in ogni epoca e in ogni luogo, numerosi altri significati.Rappresenta infatti:
- uno strumento di relazione con gli altri individui;
- una modalità di esprimere i sentimenti;
- un’espressione religiosa.
Il rapporto fra emotività, alimentazione e perdita di peso gioca un ruolo chiave nella gestione del problema del sovrappeso e dell’obesità
Fame nervosa o Emotional eating
Spesso nella vita quotidiana può capitare di provare emozioni negative come rabbia, tristezza o ansia. Di fronte a queste ci possiamo sentire impotenti e vulnerabili.
Talvolta l’abbuffata o un’alimentazione incontrollata possono diventare un vero e proprio comportamento di gestione delle emozioni negative. Anche se l’abbuffata induce, a breve termine, effimere sensazioni di benessere, favorisce tuttavia l’insorgere di emozioni dolorose come vergogna, colpa, rabbia o tristezza. Queste emozioni a loro volta possono di nuovo facilitare l’assunzione di comportamenti alimentari dis-regolati. Si crea così un vero e proprio circolo vizioso che contribuisce ad un peggioramento dell’umore, diminuisce l’autostima, abbassa la qualità della vita e, soprattutto, determina un notevole aumento di peso.
L’alimentazione può diventare quindi uno strumento di regolazione delle emozioni; in altre parole si tende a mangiare in modo inappropriato per i seguenti motivi:
per noia (molti pazienti assumono cibo perchè si annoiano
per ansia – tensione – stress (molte persone conferiscono al cibo un ruolo di sollievo momentaneo dai pensieri, il mangiare diventa una fonte di occupazione);
per solitudine – tristezza(si mangia per compensare la malinconia di un momento come se il cibo potesse colmare il nostro vuoto interiore. Il cibo acquisisce così la funzione di un farmaco anestetico con lo scopo di ridurre il malessere emotivo);
per rabbia (verso se stessi e verso il contesto sociale discriminante);
per vergogna.
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